有氧代谢运动。这是整个练习的核心。必须保证质与量。所谓“质”是锻炼中心率要达到“有效心率范围”并保持在这个范围。所谓“量”就是每次进行至少20分钟耐力运动。每周3次，每次30分钟，或每周4-5次，每次20分钟进步最快，收效也比较明显。在周末突击运动是一种有害无益的运动。放松整理。经过比较剧烈的20 ~ 30分钟耐力练习，突然停止或坐下、躺下都是t分有害的。因为肌肉突然停止运动会妨碍血液回流到心脏，从而造成大脑缺血。锻炼者会觉得头晕，甚至失去知觉。正确的做法是放慢速度，继续跑、走或是骑车3 ~5分钟，同时做些上肢活动，让心率慢慢降下来。

   肌力练习。这主要是针对些在耐力活动中没有得到充分锻炼的肌群，主要是四肢和腰腹部。可以做徒手的俯卧撑、引体向上、仰卧起坐，也可以进行举重练习，最后再做几分钟的放松性柔韧练习，整个锻炼就可以结束了,总共需要40 ~50分钟。忙中抽闲去锻炼说工作太忙，没时间运动，这是很没有理由的借口。只要你留心，生活中处处都有运动的好机会。不信你试试，运动锻炼比吃西洋参还能提起精神。